Beslenme ve Diyetetik

Ramazanda Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Vücudu dinlendirirken uzun süreli açlıkta metabolizmanın yavaşlaması kaçınılmaz olacaktır. Bu yüzden sahura kalkmadan oruç tutulması çok sakıncalı olabilmektedir. Ayrıca iftar sofralarında fazla tüketimlerin olması, yemeklerin ardından tatlı tüketimlerinin artması da hızlı tokluğa sebep olarak sindirim sisteminizi bozabilmektedir. Açlık ve hızlı tokluk süreçlerini en hafif şekilde atlatmak ve vücudunuzu yormamak için dikkat etmeniz gereken noktalara değinelim.

  • *    Gün içinde uzun sür aç kalacağınız için mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahur yapmak gün içerisinde vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini dengeli bir şekilde tüketmemize destek olacaktır.
  • Sahuru kahvaltı şeklinde yaparak yumurta, tahıllı ekmek, peynir, ceviz, zeytin, tercih edebilirsiniz. Burada önemli olan peynir ve zeytinin TUZSUZ olması. Eğer sıcak yemek isterseniz çorba, sebze yemeği tercih edebilir ama mümkünse yanına mutlaka 1 yumurta ekleyelim.
  • Sahurumuzu yaptıktan sonra 10 dakikalık bir ara verip ardında süt grubu(yoğurt, kefir, süt) + taze meyve(1 porsiyon) ile kapanışı yapabilirsiniz.
  • Ramazanda temelde iki ana öğün beslendiğimiz için meyve tüketimi azabiliyor. Vücudumuzun vitamin mineral ihtiyacını karşılamak için günde 2 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterelim.
  • Su tüketimi de dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri. Orucumuzu açtığımız gibi bir anda çok fazla su tüketmemeye çalışalım. Midenize bir anda fazlasıyla dolan su, tüketeceğiniz besinlerin sindirim süresini etkileyebilir, şişkinliğe sebebiyet verebilir.  Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 lt su tüketimidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
  • Mümkünse orucunuzu 1 bardak su + 1 hurma ile açıp 1 kepçe kadar çorba tükettikten sonra 10 dakikalık bir ara verin, tüm gün aç olan mideye bir anda yüklenmek tokluğunuzu hissedememeye, hazımsızlığa sebebiyet verebilir.
  • Uyku düzenine göre 2 ana öğün+1 ara öğün ya da 2 ana öğün + 2 ara öğün şeklinde beslenebilirsiniz.
  • İftardan 1-1.30 saat sonra aktivite için en uygun zaman dilimi olacaktır, 30 dakikalık aktivite ve yürüyüş bu dönemde kilo kontrolü için sizi destekleyebilir.
  • İftardan 2 saat sonra ise meyve + süt grubu ya da meyve + yağlı tohumlar ile ara öğün yapılabilir, bitki çayları tercih edebilirsiniz.
  • Bu ara öğünde sütlü tatlılarda tercih edilebilir.( kilo kontrolü sürecindeyseniz diyetisyeninizin belirlediği miktarları aşmamaya çalışınJ
  • İftardan sonra mutlaka elinizi altında bir şişe veya bardak bulundurarak su tüketimini kendinize hatırlatın. 2 litreye suyu iftardan sahura kadar olan zaman dilinde tüketmeye çalışın.
  • Gazlı içecekler tüketerek vücudunuza bir anda şeker yüklemesi yapmak yerine iftardan sonra sade maden suyu tercih ederek vücudunuzun gün içerisindeki mineral kayıplarını yerine koymaya yardımcı olabilirsiniz.
  • Ramazanda bağırsak florasındaki yaralı bakterilerde azalma olabilir bu azalmayı engellemek için salatanıza zeytinyağı ve sirke eklemeyi unutmayın. İftarda az da olsa turşu yiyerek de destekleyebilirsiniz.
  • *    Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır. İftar ve sahur arasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir.
  • *    Hamile, emzikli kadınlar ve gelişme çağındaki çocukların yanı sıra kronik rahatsızlığı olan ve ilaç kullanan bireyler oruç tutacaklar ise mutlaka doktor kontrolünde olmalı, doktor onayı istenmelidir. Özellikle diyabet yani şeker hastalığı olanlarla beraber hipoglisemi ya da kan şekeri dengesizliği problemi olan bireyler mutlaka doktoruna danışmalıdır. Ani kan düşüşleri komaya kadar gidebilir bu yüzden dikkatli olunmalıdır.

Dyt. Sema Nur İLHAN

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir