Beslenme ve Diyetetik

HANGİ VİTAMİNİ HANGİ BESİN TAŞIYOR?

Besinler yaşamımız için sadece enerji kaynağı değil vücudumuzda düzenleyici görevi gören besin ögelerini de taşımaktadır. Bunlardan biri vitaminlerdir. Vitaminler insanların vücudunda yeterli miktarda sentez edilemediği için besinlerden almamız gereken besin ögeleridir. İki farklı vitamin türü vardır. Suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler vardır.

Suda çözünen vitaminlerde besin hazırlama aşamasında çok fazla kayıp olabilmektedir çünkü besinleri haşladığımızda eğer suyu dökülürse suda çözünen vitaminleri de dökmüş olursunuz. Bu nedenle besinleri haşlarken suyunu dökmeyecek şekilde bir ayarlama yapılabilir ya da buharda haşlamada tercih edilebilecek bir yoldur.  Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmazken yağda çözünen vitaminler vücutta depolanır. Bu yüzden suda çözülebilen vitaminler idrar ile atılır. Yani fazla tüketmenizin size ekstra bir yarar sağlamayacaktır.

Suda çözünen vitaminler; C vitamini, B grubu vitaminleridir. Yağda çözünen vitaminler A,D,E ve K vitaminleridir. Vitaminler genel olarak yediğimiz her yiyecekte mevcuttur. Fakat hepsini bir besinden almamız pek mümkün değil. Öğünlerimizi her besin grubundan alacak şekilde çeşitlendirirsek eğer her besin grubundan yeterli miktarda alabiliriz. Zaten vitamin eksiklerinin belirtileri hemen ortaya çıkmaz çünkü her besinde yaygın olarak bulunuyorlar.

C vitamini antioksidan etkisi ile hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Sebze ve meyvelerde bol miktarda C vitamini mevcuttur. En çok turunçgiller, maydanoz, karnabahar, domates, şeftali, yeşil biberde bulunur. 1 günde yenilen 2 adet portakal rahatlıkla gereksinmenizi karşılayacaktır.

B grubu vitaminler; vücutta hemen hemen gerçekleşen bütün işlevlerde görevleri vardır. Genellikle koenzim olarak görev alırlar. B1 vitamini yani tiamin sinir ve sindirim sisteminde görevli bir vitamin. En zengin olduğu kaynaklar kurubaklagiller ve tahıllardır. Tahıllardaki tiamini alabilmek için tahılların dış kısımları ve embriyo kısımlarının olduğu formu yani tam tahıllı olanları tüketilmelidir. B2 vitamini yani riboflavin kaliteli protein içeren diyetlerde yeterli miktarda bulunmaktadır. Riboflavin; süt ve süt ürünlerinde ve et ve ürünlerinde bol miktarda bulunur. B3 vitamini yani Niasin; en çok et, balık, sert kabuklu yemişler, kurubaklagiller, süt, bulgur ve yumurtadır. Niasin eksikliğinde pellegra adı verilen derideki bozulmalar, sindirim problemleri ve unutkanlık- bunama gibi hastalıklar karakterize bir hastalık ortaya çıkar. Vitamin B6 merkezi sinir sisteminde nörotransmitter sentezinde rolü vardır. Vitamin B6; et, balık ve tam tahıllı besinlerde bol miktarda bulunur. Diğer önemli B grubu vitamini folik asit; eksikliği özelliklerde gebelerde anemi ortaya çıkabiliyor ve bunun sonucunda ise bebeklerinde nöral tüp defekti gelişebilir. En bol bulunduğu kaynaklar yeşil yapraklı sebzelerdir. Son olarak ise genellikle herkes de eksik olan vitamin B12 vitamini; eksikliği anemiye yol açabiliyor. Zengin olduğu kaynaklar yağsız et, midye, tavuk karaciğeri, sığır etidir.

Göz sağlığımız için gerekli olan A vitamini genellikle kırımızı-turuncu renkli bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur. Hayvansal besinlerden ise süt, yumurta sarısında ve tereyağında bulunur.

D vitamini; kemik sağlığımız açısından önemli olan vitamindir. Maalesef besinlerde çok fazlada almamız söz konusu olmuyor çünkü en iyi kaynağı güneştir. Fakat süt ve yağlar D vitamini bakımından zenginleştirilme yapıldığından dolayı onlardan da almamız söz konusudur. Antioksidan olan bir diğer vitamin ise E vitaminidir. Bitki ve hayvan dokularında yeterine bulunduğundan dolayı insanlarda pek eksikliğine rastlanmaz ayrıca bazı besinlere de koruyucu olarak katılmaktadır. K vitamini ise koagülasyon vitaminidir. Yani kanın pıhtılaşmasını sağlayan vitamin. En zengin kaynakları ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerdir.

Kaynakça

Uslu B.,Sağlam D.,Rezai D.A.,Çöl B.N.,Batmaca E.Y.,Güngör A.Y.,Şensoy F.,Sökülmez P.,Saldıran T.Ç.,Özcan B.A.,Özaydın N.,Metin S.,Köseler E.,Erdem N.Z.,Türker P.F.,Ercan A.,Şahin H.,Saka M.,Pekcan G.,Özenoğlu A.,Kızıltan G.,Baysal A.,Baş M.,Alphan M.E.(2019).Hastalıklarda Beslenme Tedavisi.Ankara:Hatipoğlu Yayınevi Derleyen Sümerya İŞMARCI

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir