Beslenme ve Diyetetik

Atıştırma Ataklarını Önlemek İçin Neler Yapabiliriz?

  Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri şekerli gıdalara saldırmak ve geceleri atıştırmaktadır. Özellikle ülkemizde gece yemeğinden sonra televizyon başındakiler atıştırmalar, kilo almanın en önemli nedenidir. Geceleri metabolizmamız yavaşladığından bu atıştırmalar kilo almayı kolaylaştırmaktadır.

  Bir başka önemli konu da, gün içinde kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli(kan şekerini hızla yükselten) karbonhidratlar yendikten sonra, önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeler 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma “reaktif hipoglisemi” denir.

  Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı, ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo vermez hale gelirler.

  Bu durumu önlemek için düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmek, pirinç yerine bulgur, beyaz makarna yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya ıspanaklı ve domatesli makarna yemek bu değişikliğin ilk adımı olabilir. Glisemik indeksi fazla olan patates gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.

  Posalı gıdaları daha fazla tüketmek açlık duygusunu azaltır ve sizi uzun süre tok tutar.

  Sigara, kahve ve kafeinli içecekler de kan şekerini düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri(kola, kahve, çay ve enerji içecekleri) içmemeleri uygundur.

  Atıştırmaların bir önemli nedeni de düzenli uyku uyumamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri azaltır. Atıştırmaları önlemek için yeterli ve dinlendirici şekilde uyku uyuyunuz.

  Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor yapmak, açık havada yürümek veya bir psikolog veya psikiyatrdan destek almak gerekir.

Atıştırmaları engellemek için bunlara dikkat edin:

  • Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine salatalık, havuç, elma, kuru erik, 5-6 tane badem veya ceviz ya da yoğurt yemeye çalışın.
  • Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu belki yeme isteğinizi önleyebilir.
  • Ara öğünleri atlamayın.
  • Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenli hareketli olun.
  • Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün.
  • Doygunluk ve mutluluk duygusunu, beyindeki serotonin hormonu sağlar. Bu hormonun artması açlık duygusunu önler. Beyinde serotonine dönüşen aminoasit ise triptofandır. Triptofan alımı doygunluk hissi sağlar. Bu nedenle triptofandan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yağsız peynir, yulaf, taze fasulye, bezelye ve yumurta gibi besinler daha fazla doygunluk hissi sağlar.

Adet Öncesi Artan Atıştırmalar

  Bazı kadınlarda adet öncesi karında ağrı, ruhsal durum değişiklikleri, baş ağrısı, tatlı yeme isteği, uykusuzluk, yorgunluk, halsizlik ve baş dönmesi gibi belirtiler görülür. Adet öncesinde oluşan bu atıştırmaları ve kilo almayı önlemek için öncelikle yenen yiyeceklere dikkat etmek gerekir. Bu dönemde tam buğday ekmeği, bol sebze ve meyve, yağsız süt ve yoğurt, ceviz ve badem yenmelidir.

  Kalsiyum ve potasyumdan zengin gıdalarla beslenmek bu şikayetlerin azalmasına yardımcı olmaktadır. Kalsiyumdan zengin besinler arasında brokoli, susam, badem, süt, yoğurt ve ayranı sayabiliriz.

  Kahve ve çaydan uzak durmalı, yeşil çay ahududu yaprağı çayı ve adaçayı içmeye çalışılmalıdır.

  Baharatlı ve tuzlu gıdalar, sert peynirler yenmemeli ve kabız olmamaya çalışılmalıdır.

  Adetten 2 hafta önce iştahta görülen artışın nedeni kan şekerindeki düşmelerdir. Kan şekeri düşünce yorgunluk ve bitkinlik başlar. Şekeri yükseltmek için salgılanan adrenalin de sıkıntı, çarpıntı, terleme ve baş dönmesi yapar. Bu nedenle yukarıdaki öneriler çerçevesinde beslenmek, öğün atlamamak, alkolden, beyaz unla yapılmış hamur işlerinden ve şekerli gıdalardan uzak durmak gerekir. Son alarak B kompleks vitaminleri, magnezyum ve potasyumdan zengin gıdalar alınmalıdır.

DYT. Sema Nur İLHAN

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir